NUTRITION & EXERCICE PHYSIQUE
La nutrition du sportif doit lui procurer les nutriments essentiels à l'entraînement, la compétition et la récupération. Les apports énergétiques doivent compenser sans plus les dépenses liées à l'activité physique pour un maintien de bonne santé et de bien être en général.
Les athlètes peuvent assurer leurs besoins quotidiens en ayant recours à une alimentation équilibrée sans recourir à des compléments alimentaires sauf pour certains cas particuliers où un déficit a été diagnostiqué , comme c'est le cas pour le calcium, ou la Vit D.
Un régime alimentaire hypocalorique n'est pas recommandé, il peut provoquer une diminution de la masse musculaire, une augmentation de la fatigue et le risque de blessure. Adopter un régime hypercalorique pour booster les performances n'est pas bénéfique non plus, et peut même induire une prise de poids essentiellement due à l'accumulation de graisse et sans gain musculaire. Cependant quelques sports nécessitent un tel régime alimentaire sous la surveillance d'un médecin nutritionniste. Ce régime enrichi, associé à un programme de musculation spécifique peut contribuer au renforcement musculaire. Cette intervention nutritionnelle doit être limitée dans le temps.
Les besoins en macronutriments glucides ou Carbohydrates (CHO), proteines, et graisses ( lipides) sont évalués en % de calories totales nécessaires au sportif en fonction de son âge, sexe, type d'exercice physique pratiqué. Ces besoins ne sont pas trop différents de ceux de la population générale ayant une activité physique modérée. Cependant les besoins peuvent varier d'une façon ponctuelle sans trop modifier les habitudes alimentaires de l'athlète.
Protéines
Les recommandations pour une activité type endurance sont de 1.2 à 1.7 g/kg poids et par jour, et comptent pour 10% à 35% des calories totales . Cette fourchette est très large elle s'applique aux activités sportives qui sollicitent différemment les muscles.
Une alimentation équilibrée suffit en général à couvrir les besoins quotidiens en protéines. Par souci d'éviter un déficit éventuel les athlètes dépassent souvent les quantités recommandées alors qu'ils n'ont pas besoin de suppléments en acides aminés ou extraits de protéines. Cette surcharge peut avoir des effets secondaires délétères à la fois sur la régulation de l'appétit, mais aussi sur les fonctions rénales et hépatiques.
Afin d'assurer un apport adéquat des principaux acides aminés, il est nécessaire de varier les sources en respectant la parité entre les protéines végétales et animales .
Certains sports nécessitent d'augmenter les apports de protéines au delà des doses recommandées habituelles. Dans ce cas, il faut maintenir des apports élevés de glucides afin de favoriser l'absorption et l'assimilation du surcroit des protéines.
Glucides
Les besoins en glucides (carbohydrates) pour les athlètes sont de 6 à 10 g/kg de poids corporel, par jour et représentent 50% à 70% des calories totales. Les sucres servent au maintien de la concentration sanguine en glucose (glycémie) et à restaurer les réserves musculaires et hépatiques de glycogène.
Les apports doivent être répartis tout au long de la journée avec les différents repas. Il faut bien identifier les sucres visibles (jus de fruit, saccharose ajouté, boisson sucrée) et les sucres invisibles sous la forme d'amidon ou de glycogène (pâtes, riz, pain, pâtisseries, pizza).
Il est recommandé de boire une boisson sucrée immédiatement après une séance d'entraînement ou de compétition (de 30 min à 2h) afin de restaurer le glycogène. Cet apport dépend de plusieurs paramètres : durée et intensité des séances, poids de l'athlète, type de sport, température de l'environnement (en salle ou en plein air).
Un apport simultané en protéines rapidement assimilables est recommandé pour faciliter l'utilisation du glucose de la boisson. Dans ce cas, il faut veiller à bien réhydrater l'organisme, et à choisir le type de protéines facilement assimilables.
Lipides
L'apport calorique des lipides alimentaires est compris entre 20% et 35% des calories totales, à ne pas dépasser pour prévenir le processus athéromateux et les maladies cardio-vasculaires.
Les lipides sont la principale source d'énergie fournissant 9 Kcal par gramme alors que les protéines et les glucides ne fournissent que 4.5 kcal par gramme. En outre ils apportent les acides gras essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser. Ces acides gras polydésaturés sont les précurseurs des eicosanoïdes qui jouent un rôle essentiel dans la coagulation, les défenses immunitaires, les transmissions nerveuses. Les lipides alimentaires véhiculent les vitamines liposolubles comme la Vit A, la Vit E, et la Vit D, indispensables au bon fonctionnement de nombreux processus cellulaires, notamment chez les athlètes.
Les sources des lipides alimentaires sont nombreuses, on distingue les lipides ou graisses animales qui ont un pourcentage d'acides gras saturés élevé, qui contiennent du cholestérol, et des acides gras conjugués. En revanche les graisses végétales sont plus riches en acides gras insaturés et ne contiennent pas de cholestérol. Ces lipides proviennent essentiellement des graines oléagineuses comme le Tournesol, le colza, le soja, dont la composition en acides gras est différente selon la graine..
Les graisses animales sont fournies par la viande, les œufs, les poissons et les laitages, leur composition en acides gras est différente d'une source à l'autre. Les poissons sont riches en acides gras W3 bénéfiques pour le système cardiovasculaire, les laitages et les œufs sont riches en vitamines, acides aminés branchés et soufrés,. L'ensemble des viandes est riche en protéines, fer et minéraux. L'apport en ces différentes catégories est indispensable au rendement énergétique et au renouvellement cellulaire.
Il faut respecter quelques règles de base
- Ne pas dépasser 30% des calories totales
- Préférer les graisses végétales aux graisses animales, et choisir les huiles extraites par pression à celles extraites par des solvants chimiques
- Ne pas hésiter à utiliser plusieurs huiles en même temps et veiller à assurer un apport suffisant en acides gras insaturés W6 et W3
Comme pour les autres macronutriments, un excès, ou un déficit d'apport peut perturber le bon fonctionnement musculaire, la performance sportive, et la santé en général
Micronutriments
Les micronutriments sont composés de Vitamines et minéraux. Une alimentation variée riche en fruits et legumes frais suffit pour couvrir les besoins des athletes en activité. Dans quelques rares cas les pertes ou un régime perturbé peuvent créer une carence vitaminique qui n'est pas comparable à celle observée dans des maldies systémiques comme le scorbut, ou les troubles immunitaires de la carence en zinc. Dans ces cas particuliers une supplémentation ciblée, peut se révéler efficace pour combler le déficit.
Il faut noter que des carences en calcium, vitamine D, fer, zinc ont été observées dans certains sports extrêmes, sans signes cliniques. Ces carences engendrent une fatigue, une baisse de l'immunité et une fragilité musculaire. Un dosage sanguin est nécessaire pour confirmer la carence et adapter la dose à supplémenter pour la corriger.
Hydratation/ deshydratation
L'hydratation est un facteur clé de l'exercice physique, les apports hydriques sont nécessaires à la régulation de la température du corps (thermorégulation).
La déshydratation survient lorsqu'il y a une perte de poids du corps supérieure à 2%. Dans ce cas on note une perte d'équilibre, une confusion mentale, une perte de sensation de l'effort physique.
Les apports hydriques sont essentiellement à base d'eau fournie par les boissons et les aliments. Ils dépendent du type d'effort, de l'environnement, et de la durée de l'effort. L'eau (H2O) seule suffit dans la plupart des activités physiques. Une boisson sucrée, ou alcalinisée avec du bicarbonate de sodium peut être utilisée pour favoriser une hydratation efficace et une bonne récupération.
Il faut éviter les excès de sucres et de sel car ils peuvent provoquer des nausées ou vomissements, ainsi que des crampes d'estomac. Il est conseillé de fractionner les volumes de boisson à ingérer et les répartir tout au long des séances. Il faut boire avant d'éprouver la sensation de soif qui est synonyme de déshydratation.
Il est impératif de limiter et contrôler les doses de glucides ingérés dans la boisson afin d'éviter un choc hypoglycémique et de favoriser un excédant calorique favorable à l'inflation des adipocytes, à l'inhibition du récepteur de l'insuline et à une mauvaise utilisation du glucose . Ce qui est préjudiciable pour le métabolisme énergétique et la contraction musculaire.
Collation avant séance
Une collation doit être programmée 2h à 4h avant la séance d'activité, elle doit âtre adaptée à chaque type d'activité, et aux habitudes alimentaires de chaque athléte. Le menu proposé doit être plus riche en glucides afin de limiter l'utilisation du glycogène musculaire et hépatique, et modérée en lipides et protéines pour minimiser un éventuel inconfort gastro intestinal
Le timing de la collation doit tenir compte des contraintes liées à la compétition, mais aussi des préférences des individus dans le choix des ingrédients du menu. Un menu type doit être expérimenté par chacun pendant des périodes hors compétition avant l'adoption définitive.